Die Empfehlung von 2 g Protein pro kg Körpergewicht bleibt eine solide Richtlinie sowohl für aktive als auch für weniger aktive Personen und ist generell gut geeignet, um den Muskelerhalt und das Sättigungsgefühl zu unterstützen. Dies gilt auch für eine ketogene Diät, bei der hohe Fettanteile und niedrige Kohlenhydratmengen empfohlen werden.
Aktive Personen: Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann die empfohlenen 2 g Protein pro kg Körpergewicht gut vertragen, da eine höhere Gesamtenergieausgabe einen größeren Umsatz von Nährstoffen begünstigt. Bei aktiven Personen ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten, um den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu fördern.
Weniger aktive Personen: Bei einer geringeren körperlichen Aktivität sollte ebenfalls eine Aufnahme von 2 g Protein pro kg Körpergewicht angestrebt werden, jedoch mit einer sorgfältigen Überwachung der Fettzufuhr. Für übergewichtige oder weniger aktive Personen kann es hilfreich sein, die Fettzufuhr auf 60-65% der Gesamtkalorien zu reduzieren, um ein gesundes Makronährstoffverhältnis zu wahren und die Insulinausschüttung sowie den ketogenen Zustand zu optimieren.
Es besteht oft die Sorge, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren belasten könnte. Bei gesunden Menschen gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass eine Proteinaufnahme von 2 g pro kg Körpergewicht die Nierenfunktion beeinträchtigt. Diese Menge ist sicher und trägt effektiv zum Muskelaufbau und -erhalt bei, ohne negative Auswirkungen auf die Nieren, vorausgesetzt es liegt keine vorbestehende Nierenerkrankung vor.
Für eine ausgewogene ketogene Diät ist es empfehlenswert:
Protein: 2 g pro kg Körpergewicht, um den Muskelerhalt zu unterstützen und Sättigung zu fördern.
Fette: 60-65% der Gesamtkalorien, besonders bei weniger aktiven oder übergewichtigen Personen, um die Ketose zu erleichtern und Insulinspitzen zu vermeiden.
Gesundheitliche Sicherheit: Bei gesunden Erwachsenen führt diese Menge an Protein nicht zu einer zusätzlichen Belastung der Nieren.
Gluconeogenese ist der Prozess, bei dem der Körper aus Proteinen Glukose herstellt. Dieser Vorgang ist normal und notwendig, um das Gehirn mit Glukose zu versorgen, besonders wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Die Befürchtung, dass zu viel Protein die Gluconeogenese übermäßig anregt und einen aus der Ketose wirft, besteht oft. Jedoch findet eine übermäßige Gluconeogenese in der Regel nur statt, wenn nicht genügend Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Sind ausreichend Fette vorhanden, verwendet der Körper diese bevorzugt als Energiequelle, was die Gluconeogenese minimiert.
Proteinquellen mit niedrigem Fettgehalt, wie mageres Hühnchen, können zu einer hohen Insulinausschüttung führen, ähnlich wie Haushaltszucker. Dies kann besonders problematisch sein, wenn nicht gleichzeitig Fette konsumiert werden, die helfen würden, die Insulinausschüttung zu dämpfen und die Ketose zu erhalten. Eine hohe Insulinausschüttung kann das fettabbauende Hormon Glucagon unterdrücken und somit die Ketonkörper-Produktion einschränken, was wiederum potenziell aus der Ketose führen kann. Der Schlüssel liegt darin, ausreichend Fette mit den Proteinen zu kombinieren, um Insulinspitzen zu vermeiden und die Energieversorgung sicherzustellen.
Diese Richtlinien helfen dabei, die Vorteile einer ketogenen Diät voll auszuschöpfen, während sie gleichzeitig flexibel genug sind, um an unterschiedliche Lebensstile und Aktivitätsniveaus angepasst zu werden.
Eine Studie im Rahmen des “Kawasaki Aging and Wellbeing Project” hat gezeigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme mit einer besseren Muskelmasse und einem niedrigeren Mortalitätsrisiko bei älteren Menschen verbunden ist. Diese Studie hebt hervor, dass insbesondere tierische Proteine, die überwiegend aus Fisch und Fleisch stammen, in Verbindung mit einer niedrigeren Kohlenhydrataufnahme konsumiert wurden (BioMed Central).
In einer systematischen Überprüfung und Meta-Analyse wurde der dosisabhängige Zusammenhang zwischen Proteinaufnahme und Zunahme der fettfreien Körpermasse untersucht. Die Ergebnisse unterstützen die Hypothese, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, insbesondere in Verbindung mit Widerstandstraining, effektiv zur Steigerung der Muskelmasse beitragen kann (Oxford Academic).
Eine weitere Studie diskutierte die “Protein Leverage Hypothese”, die vorschlägt, dass Menschen eine feste Menge an Protein konsumieren müssen, um Sättigung zu erreichen, und dass eine unzureichende Proteinaufnahme zu übermäßigem Konsum anderer Makronährstoffe führen kann, was wiederum das Risiko für Übergewicht erhöht (MedXpress).
Diese Studien unterstreichen die Bedeutung einer angemessenen Proteinzufuhr, nicht nur für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit, sondern auch speziell für die Erhaltung der Muskelmasse und die Prävention von Krankheiten. Sie betonen auch die Notwendigkeit, die Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme zu überdenken und möglicherweise zu erhöhen, um diese gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
