Tipp 1 – verbanne alle Verlockungen aus deinem Haushalt

Die Versuchung und das „schwach werden“ ist gerade in der Umstellungsphase extrem. Klar, dein Körper verlangt nach den gewohnten Kohlenhydraten, dem gewohnten Zucker. Mach es dir nicht noch schwerer, verbanne vor Beginn alles, was nicht für die ketogene Ernährung geeignet ist. Verschenke es. Lebensmittel zu entsorgen, sollte nicht als erzieherischer Aspekt gewertet werden. Generell plane deine Einkäufe so, dass alles verwertet werden kann.

Hast du erst einmal alles „entsorgt“, was dich bei deinem Start in die ketogene Ernährung gefährden könnte, lebt es sich schon leichter, wenn die Gelüste aufkommen.

Tipp 2 – der richtige Zeitpunkt

Setze dir einen guten Zeitpunkt, wann du mit der ketogenen Ernährung starten möchtest. Wie wäre es vor einem verlängerten Wochenende, oder bei deinem Urlaub? Eine Umstellung mit der stark minimierten KH-Zufuhr wird dich anfangs mit Sicherheit stressen. Warum sollte ich es schönreden. Es ist so. Du wirst dich vielleicht schlapper fühlen, oder auch Kopfschmerzen bekommen (Tipp beachten, Elektrolyte). Wenn du jetzt den Zeitpunkt ungünstig gewählt hast, wo du beginnen möchtest, stresst es dich noch zusätzlich. Denke daran, du hast jahrelang sehr viele Kohlenhydrate konsumiert, ein „Entzug“ geht nicht von heute auf morgen. Hab Geduld und suche dir den richtigen Zeitpunkt auch schon allein gut zu wissen, dass du die nächste Zeit keiner Verlockung ausgesetzt bist, wie Hochzeiten, Geburtstage, Feste und Feiern. Du kennst mit Sicherheit den Spruch, Feste soll man feiern, wie sie fallen. Aber das passiert in der Regel nicht spontan. In deinem Kalender hast du bestimmt die Termine und Einladungen für die nächste Zeit eingeplant. Plane es, dass eine Feier deine Pläne nicht durchkreuzen.

Tipp 3 – Planung und Vorbereitung

Eine gute Planung und eine gewissen Vorbereitung helfen dir unheimlich dabei, nicht in ungünstige Situationen zu kommen. Plane deine Mahlzeiten am Abend vor für den nächsten Tag. Nichts ist schlimmer als ein hungriger Magen und bei der Mittagspause anderen beim Essen zu zuschauen. Hungern musst du bei der ketogenen Ernährung bestimmt nicht. Zudem hast du einen entscheidenden Vorteil: Fett ist Geschmacksträger. Du wirst immer ordentlich Geschmack im Essen haben. Hört sich doch klasse an, oder? Gerade zu Beginn weiß man noch nicht genau, was soll, was darf ich essen. Daher ist die Planung unheimlich wichtig. Studiere die Nährwerte für geeignete Keto Lebensmittel oder Produkte und statte damit deine Küche aus. Such dir aus was dir besonders gut schmeckt. Süße wenn, dann mit Erythrit und vermeide, wenn es geht Xylit. Ich gehe darauf in einem separaten Blogbeitrag ein.

Tipp 4 – nimm genügend Elektrolyte

Sei dir bewusst, für jede Ernährungsumstellung benötigt Willen und Disziplin. Vor allem, wenn du einen hohen Zuckerkonsum gewöhnt warst, wird die Umstellung sprichwörtlich kein Zuckerschlecken. Verzeihe mir den Ausdruck. Aber ein Kinderspiel wird es nicht. Da dein Körper sehr an die KH-Zufuhr gewohnt ist, benötigt dieser Zeit für die Umstellung. Der Körper hat schlicht verlernt über die Jahre, hochwertige Fette als Energiequelle zu nutzen.

Richte dich darauf ein, dass die Umstellung Tage, wenn nicht gar 1-2 Wochen dauern kann. Hab Geduld, und achte unbedingt darauf, dass du genügend Elektrolyte zu dir nimmst. So vermeidest du, eine gewisse Schlappheit und Müdigkeit in der Umstellungsphase. Neben Wasser, kannst du natürlich auch Kaffee (schwarz) konsumieren oder ein sogenannten Bullet Proof Kaffee (Kaffee mit Weidebutter und Kokosöl). Wie bereits erwähnt, nimm genügend Elektrolyte zu dir. Wie wäre es zum Beispiel mit einer salzigen Knochenbrühe? Diese enthält neben wichtigen Kollagen ausreichend Salze.

Tipp 5 – bleibe unter 20 g Kohlenhydrate pro Tag

Ja, richtig gelesen, ich würde dir sogar noch raten, versuche unter 15 g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben. Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass man sich ganz gut auf 15-20 g pro Tag einpendeln kann. Ich mag zwar das Essen tracken nicht so gerne, aber es wird die gerade am Anfang helfen, die Makronährstoffe für deine Bedürfnisse abzudecken, um keinen Mangel zu erleiden. Am Anfang ist das alles noch mit viel Arbeit verbunden, du wirst aber merken, nach und nach geht es leichter von der Hand, du lernst, welche Lebensmittel, welche Rezepte dir guttun und die motivieren weiter die Ziele zu verfolgen. Ein anfängliches Tracken ist eine Hilfe, aber kein Muss.

Später, wenn dein Körper mal gewohnt ist in der Ketose zu bleiben, du einige Zeit bereits erfolgreich dich ketogen ernähr hast, kannst du auch mit den Kohlenhydraten etwas höher gehen (meine Empfehlung, bleibe dennoch unter 40 g). Gerade dann, wenn du Sport machst, kann es dir einen kleinen extra Schub geben, z. B. eine Handvoll mehr Beeren zu essen.

Tipp 6 – verwende hochwertige Lebensmittel

Mir ist klar, dass aufgrund der Inflation, den stark gestiegenen Lebensmittelpreisen, eine Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln nicht für jeden möglich ist. Es muss nicht immer Bio sein. Beim Gemüse kannst du mal schauen, ob es einen lokalen Erzeuger bei dir in der nähe gibt. Die Preise sind oftmals günstiger als im lokalen Supermarkt, und du weißt, woher diese angebaut werden. Folgende Gemüsesorten kannst du unbeschwert essen – am besten darf deine Essensportion zur Hälfte aus Gemüse bestehen: Salate, Gurken, Brokkoli und Blumenkohl und Pilze um mal ein paar Beispiele zu nennen.

Hochwertige Fette: nunmehr 70 Prozent deiner täglichen Ernährung besteht aus hochwertigem Fett. Das ist deine primäre Energiequelle. Schau, dass diese hochwertig ist. Fett ist nicht gleich Fett. Idealerweise nutzt du Weidemilch Butter und Ghee, natives Kokosöl, MCT-Öle, ein gutes Olivenöl und Leinöl und gerne auch Nüsse (Macadamia).

Eiweiß: anders als bei einer Lower-Carb Ernährung, macht die Eiweißzufuhr bei der ketogenen Ernährung in etwa 20-25 Prozent deiner täglichen Zufuhr aus. Auch hier ist die Qualität sehr wichtig. Kleiner Spar Tipp, kaufe an einem Samstagabend ein. Hier findest du oftmals reduzierte BIO-Fleisch Produkte oder auch Fisch, reduziert, wegen einem kurzen Haltbarkeitsdatum. So muss nichts entsorgt werden, und durchgegart oder eingefroren, kannst du auf Vorrat deine Mahlzeiten vorbereiten (Tipp 3). Tiere, die schlecht gefüttert und gemästet werden haben eine ungünstige Qualität. Ich spreche hier voll und ganz aus Erfahrung. Eines meiner gelernten Berufe hat mich das gelehrt.